據(jù)調(diào)查，全球有近1/4的人受到失眠困擾，國(guó)人有43.4%經(jīng)歷過(guò)或正在經(jīng)受不同程度的失眠。社會(huì)的文明程度越來(lái)越高，生活的節(jié)奏越來(lái)越快，深夜里瞪大眼失眠的人、清晨做好幾次思想斗爭(zhēng)才能起床的人似乎也越來(lái)越多——          你睡得好嗎，你的休息高效嗎？今天，讓專家告訴我們?cè)撊绾斡行菹ⅲ绾稳タ朔摺?/span>

　　睡眠狀態(tài)粗放，質(zhì)量不高

　　李靜是太原火車站的售票員，長(zhǎng)年白班夜班交替的售票工作早已打亂了正常的作息，即使最近開始不上夜班了，但高質(zhì)量的睡眠甚至按時(shí)入睡對(duì)她來(lái)說(shuō)都是奢望。她苦惱地對(duì)記者說(shuō)：“作息怎么調(diào)都調(diào)不過(guò)來(lái)，上班的時(shí)候怕出錯(cuò)，繃著神經(jīng)工作，下班到家累得癱倒在床上，倒頭就睡，結(jié)果正經(jīng)的睡覺時(shí)間卻瞪大了眼，睡意全無(wú)?！睆脑缟?點(diǎn)多上班到下午7點(diǎn)下班，全天12個(gè)小時(shí)，中午也就休息半個(gè)小時(shí)吃口飯。

　　這些年來(lái)，她試過(guò)不少辦法，服用安眠藥、喝蜂蜜水等等，但都見效不大。

　　據(jù)中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)發(fā)布的2013中國(guó)睡眠指數(shù)：中國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為8小時(shí)50分鐘，但睡眠指數(shù)得分卻僅為64.3分，剛逾及格線。也就是說(shuō)，中國(guó)人睡眠時(shí)間不少，但質(zhì)量卻不高。

　　這項(xiàng)覆蓋50余個(gè)城市的報(bào)告，有效樣本達(dá)10736個(gè)，有49.9%的受訪者表示起床后有疲憊感，超五成受訪者使用過(guò)各種助眠手段。南方居民睡眠指數(shù)得分為64.6分，略高于北方居民（63.4分）；西部居民睡眠質(zhì)量高于中部和東部。相對(duì)于城市、小城鎮(zhèn)居民，農(nóng)村居民擁有更高的睡眠品質(zhì)。相對(duì)于女性和已婚群體，男性和未婚群體擁有更好睡眠。超五成受訪者表示：生活壓力對(duì)自己的睡眠造成了較大影響，這一比例在北京、廣州高達(dá)80%以上。

　　中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員葉京英說(shuō)，人們對(duì)睡眠障礙認(rèn)知程度不足，不懂得采取適當(dāng)方法改善睡眠，是導(dǎo)致這一現(xiàn)狀的重要因素，國(guó)人應(yīng)盡快遠(yuǎn)離“粗放型”睡眠狀態(tài)。

　　失眠誘因多，小心步入休息誤區(qū)

　　“休息就是放松身心，重獲充沛精力，最好的休息是睡眠。生理學(xué)家雅格布達(dá)曾提出，人得病80%以上是因?yàn)榫o張多放松少。每一天，我們真正的放松通常是晚上6—8個(gè)小時(shí)的睡眠。”太原市心理研究會(huì)會(huì)長(zhǎng)王寅說(shuō)。

　　睡眠能使大腦得到充分休息，提高腦功能，使人思維敏捷、高效工作、情緒穩(wěn)定。睡眠還能消除疲勞，恢復(fù)體力，提高免疫力，增強(qiáng)抗病力等。

　　山西大醫(yī)院精神衛(wèi)生科教授楊紅說(shuō)，李靜睡不著、睡不好，屬于典型的失眠癥。失眠癥指睡眠的始發(fā)和維持發(fā)生障礙，致使睡眠的質(zhì)和量不能滿足個(gè)體的正常需要的一種狀態(tài)。

　　失眠有很多原因，睡眠環(huán)境的改變，人際關(guān)系的沖突，工作壓力大，缺乏安全感，個(gè)人性格上的敏感、完美主義，不注意睡眠衛(wèi)生，諸如臨睡前鍛煉身體，午夜進(jìn)行強(qiáng)烈的腦力勞動(dòng)，睡前喝大量咖啡、茶、可樂，吸煙，以及身體疾病等都會(huì)導(dǎo)致失眠。失眠會(huì)使人處于緊張狀態(tài)，進(jìn)而血壓增高、心慌、氣短、出汗、食欲下降、睡不好，長(zhǎng)此以往，容易形成疲態(tài)，會(huì)加快衰老。

　　王寅說(shuō)，除睡眠外，休息的形式可謂多種多樣。但人們?cè)谛菹⑸蠀s有不少誤區(qū)，要小心避免。

　　誤區(qū)一：睡眠越長(zhǎng)越好。其實(shí)睡眠并非越長(zhǎng)越好，補(bǔ)覺有時(shí)候不僅不管用，而且很容易打亂生物鐘。

　　適度睡眠，成人通常需要7—9小時(shí)；老年人5—6小時(shí)；學(xué)童9—10小時(shí)，即可消除疲勞，恢復(fù)精力。睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，勢(shì)必減少活動(dòng)時(shí)間，對(duì)健康而言起反作用。特別對(duì)腦力工作者，選擇運(yùn)動(dòng)放松而非延長(zhǎng)睡眠時(shí)間效果可能更好。

　　這一誤區(qū)，最明顯的例子要數(shù)假期綜合征。不少人在假期會(huì)改變規(guī)律的生活習(xí)慣，睡到中午，再宅在家里上網(wǎng)打游戲看電影，一坐就是一天。實(shí)際上，這種不規(guī)律的生活節(jié)奏很可能導(dǎo)致越放假越疲勞。

　　誤區(qū)二：過(guò)度娛樂不是休息。適當(dāng)?shù)膴蕵纺苁谷松硇姆潘?，精神愉悅。但是如果過(guò)度歡娛就失去了休息的意義。娛樂時(shí)間最好控制在每天連續(xù)3小時(shí)內(nèi)。

　　誤區(qū)三：休息方法不對(duì)，如趴在桌上伏案睡覺，肌肉酸痛立即躺下。趴在桌上不僅壓迫手臂上的血管，還影響下半身的血液循環(huán)。伏案睡覺還會(huì)壓迫眼球，會(huì)造成眼壓過(guò)高，長(zhǎng)此下去視力就會(huì)受到損害；肌肉酸痛時(shí)身體肌肉尚未達(dá)到放松，可稍作簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)后再行休息。

　　克服失眠，高效休息還須“用心”

　　失眠到底該怎么辦？山西大醫(yī)院精神衛(wèi)生科主治醫(yī)師崔曉紅為我們提供了易于操作的辦法。

　　◆認(rèn)知行為療法。該療法主要通過(guò)認(rèn)知行為的改變，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，進(jìn)而改善睡眠狀況。

　　1.不要服用含咖啡因或尼古丁類的藥物或食物，尤其是上床入睡前4—6小時(shí)。2.睡前4小時(shí)避免鍛煉，日間有規(guī)律地鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉會(huì)干擾睡眠。3.晚餐不要過(guò)飽。4.吸煙會(huì)影響睡眠。5.晚上不宜飲酒。盡管酒精能幫助緊張的人入睡，但在后半夜會(huì)使人容易蘇醒。6.不要帶著問題睡覺。7.不要午睡。8.定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床，準(zhǔn)時(shí)起床。無(wú)論前一天晚上何時(shí)入睡，第二天都要準(zhǔn)時(shí)起床。重塑生物鐘節(jié)律。9.臥室溫度適當(dāng)，安靜，光線盡可能暗。10.將鐘表放到看不見的地方。減少因不?？幢硭鸬慕箲]和憤怒。

　　◆矛盾意象療法。該療法要求患者盡可能的保持清醒，不要去試圖入睡，只是想象要保持清醒狀態(tài)。以消除患者對(duì)不能入睡的恐懼。如果患者放棄了入睡的努力，而代之以保持清醒，結(jié)果焦慮將得以緩解，入睡更易發(fā)生。

　　王寅說(shuō)，“在生活中，有些事我們可能特別喜歡，這通常也是我們最感興趣的事情，這些事做起來(lái)整個(gè)人就會(huì)很放松。

　　相反，不喜歡的事我們會(huì)感到緊張、焦慮。其實(shí)，所有我們喜歡的事情，都可以成為休息放松的手段，比如有人喜歡畫畫，有人喜歡打球。做自己喜歡的活動(dòng)，同樣可以達(dá)到放松身心，得到休息的目的?！?/span>

　　王寅強(qiáng)調(diào)，“心理健康決定身體健康。自卑往往產(chǎn)生緊張，而自信總能收獲快樂。世界范圍內(nèi)，只有5%的人是完全健康狀態(tài)，70%—75%處于亞健康狀態(tài)，所以，遇到事情，一定要調(diào)整好心態(tài)，心理是個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，放松和緊張主要取決于心態(tài)?！?/span>

　　王寅建議，在培育健康心態(tài)的同時(shí)，要當(dāng)個(gè)“有心人”，規(guī)劃好每天的生活，即使再忙，晚飯后散步快走10分鐘20分鐘，就足夠了；坐車留出最后一站走回家也能起到放松的效果。

　　總之，一定要重視健康、重視身體，最好能學(xué)習(xí)一些心理知識(shí)。

　　小貼士　炎炎夏季好睡眠

　　夏季氣溫高、濕度大、日長(zhǎng)夜短，更容易引起睡眠障礙，輕則導(dǎo)致哈欠連天、昏昏欲睡，重則引起高血壓、心腦血管病、內(nèi)分泌失調(diào)、慢性疲勞綜合征等疾病。如何在炎熱夏天的晚上，獲得一個(gè)良好的夜間睡眠呢？記者采訪了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任李淑娟。她認(rèn)為，夏季有必要重視失眠癥，這對(duì)保持充足的睡眠，促進(jìn)身體健康具有重要的意義。

　　美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)最近結(jié)束了他們2012年的睡眠研究，根據(jù)他們的調(diào)查結(jié)果，25％的人認(rèn)為自己的睡眠從來(lái)沒有“好”過(guò)或者一個(gè)月內(nèi)僅有幾晚能達(dá)到“好”的標(biāo)準(zhǔn)。

　　李淑娟指出，一個(gè)稍微涼爽的房間，有助于良好的睡眠。在多數(shù)情況下，如果正在睡覺的溫度上升高于23.9攝氏度或低于12.2攝氏度，可以使人蘇醒。當(dāng)然確切的溫度因人而異。一般來(lái)說(shuō)，睡眠發(fā)作后約4小時(shí)人體溫度下降達(dá)到最低點(diǎn)。為保持睡眠環(huán)境中的理想溫度，建議調(diào)整空調(diào)的設(shè)定，選擇不太沉重或?qū)捤傻奶鹤踊虼矄危蚴褂蔑L(fēng)扇。白天盡量關(guān)閉百葉窗和窗戶，睡前洗澡或淋浴，多層房間的盡量睡在一樓（熱量有上升趨勢(shì)）。

　　她提醒，夏季有些人喜歡熱水淋浴和洗熱水澡，這樣會(huì)導(dǎo)致室內(nèi)溫度非常高，濕度增加，這可能使事情變得更糟。對(duì)于睡眠呼吸暫停綜合征的患者，應(yīng)降低溫度和濕度設(shè)置來(lái)增強(qiáng)冷卻空氣，增加舒適感。

　　李淑娟強(qiáng)調(diào)，老年人由于活動(dòng)量減少、同時(shí)存在多種疾病及合并用藥等，均會(huì)不同程度影響睡眠質(zhì)量。某些特殊人群，如更年期人群或老年人是睡眠障礙的高患群體。主要表現(xiàn)為睡眠時(shí)間改變和睡眠結(jié)構(gòu)變化；覺醒次數(shù)及時(shí)間增加，睡眠潛伏期延長(zhǎng)，總睡眠時(shí)間及睡眠效率降低。更年期人群由于神經(jīng)內(nèi)分泌功能紊亂，易同時(shí)出現(xiàn)潮熱、心悸胸悶、睡眠障礙。

　　李淑娟說(shuō)，當(dāng)患者出現(xiàn)相關(guān)癥狀時(shí)，應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院神經(jīng)科就診。如果存在情緒、心境等改變，也可以到心理咨詢科就診。急性期應(yīng)使用藥物盡快改善睡眠，減輕焦慮癥狀，并配合以心理輔導(dǎo)。在急性期過(guò)后應(yīng)逐漸停用藥物，然后采用放松療法、認(rèn)知行為治療等。